No Te Angusties, Contrólate

Si estás angustiada puedes experimentar un momento de miedo tan extremo que te ves incapaz de controlarlo y que te hace pensar, incluso, que vas a morir. Contrólate.

Respiración para calmar la ansiedad

Cuando sufres un ataque de ansiedad, lo primero es recuperar el control de tu respiración, haciendo inspiraciones y exhalaciones lentas y profundas. Una vez recuperada la calma, si tus ataques de pánico son leves, pon en práctica los consejos que te doy. 

Acepta el miedo y transfórmalo

El miedo es una emoción humana, así que no es algo extraño que lo hayas sentido. En lugar de tener "miedo al miedo", pregúntate qué temes. Saber cuál es su origen te puede ayudar. Luego, mira a tu alrededor, al resto de seres humanos que te rodean. ¿No tienen ellos también miedo a la muerte?, ¿a enfermar?, ¿a subir a un avión y que se caiga? Entonces, pregúntate qué hacen para que ese miedo no les atenace y trata de aplicártelo.

Ponte en lo peor

Tu miedo puede ser a algo concreto (subir a un avión, perder el trabajo) o a algo más difuso (morir, envejecer). En cualquier caso, imagínate que eso que tanto temes te está pasando y ponte en lo peor. Por ejemplo, no solo te quedas sin trabajo, sino que te quedas sin casa, tus hijos pasan a servicios sociales... Verás que cuando haces este ejercicio, tu mente empieza a buscar soluciones ("iría a un albergue", "pediría ayuda a tal o cual"...). Neutraliza el miedo, ayuda a vencerlo.

No dejes de hacer nada

Evita que tu miedo te paralice. Es común que las personas que tienen ataques de ansiedad más frecuentemente se aíslen, evitando situaciones que creen que pueden hacer que se desencadene el ataque. Pero en realidad, dejar de hacer algo solo hace que aumente el miedo. Mejor pasar un pequeño mal rato, pero plantarle cara al miedo.

No dependas de los demás

No te apoyes en otros para evitar aquello que te da miedo. Si te escudas en otra persona, estás eludiendo tu responsabilidad y lo único que consigues es que gane el miedo. Aunque cueste, toma tú las riendas.

Los retos, de menos a más

Elabora un listado de todo aquello que te atemoriza hacer y que evitas, y ordénala de menor a mayor. Aborda primero el miedo que te parezca menor de la lista, el más asequible. Una vez lo hayas afrontado y superado, ve al segundo. Poco a poco te irás fortaleciendo y los miedos desaparecerán.

Lleva un diario

Escribe lo que has sentido y pensado antes y durante el ataque. Incluso, si te ves capaz, trata de hacerlo cuando notes que empiezas a perder el control y que puedes sufrir el ataque. Puede ser un modo de detenerlo al desplazar tu atención de la ansiedad que sientes y focalizala en escribir.

¿Sabes reconocer un ataque de ansiedad?

Después de ver cómo controlar un ataque, repasamos ahora si de verdad lo estás sufriendo. El ataque de ansiedad se presenta de improviso. Puede empezar con un temblor en las manos y los síntomas se van acentuando.

Mareo por ansiedad

A medida que avanza, te sientes mareada, se te nubla la vista, tienes sensación de ahogo, empiezas a sudar y puedes sentir escalofríos o sofocos... 

Taquicardia y ansiedad

Te empiezas a sentir tan mal que el cerebro interpreta que estás en grave peligro y el corazón se acelera, por lo que te notas taquicárdica.

Dolor en el pecho por ansiedad

A estas alturas, la angustia es tan grande que puedes llegar a sentir una opresión en el pecho que te lleve a pensar que puedes morir. Puedes incluso sentir una cierta desconexión de la realidad y una pérdida de control extrema.

El ataque de ansiedad o pánico puede sobrevenir en cualquier momento: mientras andas por la calle, estás rodeada de gente, conduces un coche... La experiencia es tan traumática –al malestar físico se une un fuerte miedo a morir– que la persona tiene pánico a que vuelva a repetirse. Y su temor genera más ansiedad. Entonces siente que un nuevo ataque está al acecho y este, claro, acaba por llegar, dando lugar a un círculo vicioso del que cuesta salir. Por eso es tan importante saber cómo reaccionar ante un ataque de ansiedad, controlarlo y después sentar las bases para que no vuelva a repetirse. Si te ves incapaz de controlarlo y se producen repetidamente, te recomendamos que acudas al médico.

Cómo controlar un ataque de ansiedad

  • Respira. La respiración abdominal o diafragmática ayuda muchísimo a controlar un momento de ansiedad o pánico. Inhala profundamente por la nariz y suelta lentamente el aire por la boca, a intervalos. Tienes que notar que al inhalar el estómago se hincha; si respiramos con el pecho, el nerviosismo puede aumentar.
  • Acepta tu miedo. Nunca vas a poder eliminar el miedo de tu vida. Piensa que todas las personas tenemos miedo a algo. Simplemente se trata de encontrar el pensamiento o la técnica que te hace neutralizarlo.
  • La peor situación. Parece contradictorio, pero a veces puede ayudar pensar en el peor escenario posible y a partir de ahí diseñar estrategias para sobreponerte. Verás cómo racionalizar el miedo hace que lo desactives en parte.
  • No limites tu vida. Esto es importantísimo. No dejes de hacer algo porque te dé miedo, enfréntate a ello. Conducir, subir en avión, estar sola en casa... Eres capaz de sobreponerte a todo.
  • Soluciona tú el problema. Está bien compartir tus miedos con tu madre, pareja o una amiga, pero la solución la debes aplicar tú. De lo contrario, tu vida se irá limitando cada vez más y no serás capaz de hacer nada por ti misma.
  • Escribe. Una buena solución contra la ansiedad es planificar y hacer listas con tus miedos y/o objetivos a cumplir. Ve tachando lo que vayas haciendo y verás cómo te sientes mejor. También es muy buena idea escribir un diario con tus pensamientos.
 

Es sólo miedo,  ¡Pasará!

Tiene que ser tu mantra. si vuelves a tener un ataque de ansiedad, repite esta frase como si fuera un mantra. No te estás muriendo –la prueba es que has sobrevivido a esta experiencia antes– y el mundo no se está derrumbando a tu alrededor. Recuerda estos consejos y trata de recuperar la calma.

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